Kurz erklärt
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper unter streng standardisierten Ruhebedingungen für seine Grundfunktionen aufwendet. Der Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die nur vier Angaben braucht: Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter.
Ein Beispiel mit den Voreinstellungen: Ein 35-jähriger Mann mit 80 kg und 178 cm kommt auf 1.743 kcal pro Tag, also etwa 73 kcal pro Stunde. Dazu blendet der Rechner den geschätzten Gesamtumsatz für mehrere Aktivitätsstufen ein. Beides sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Muskelmasse, Hormonstatus, Krankheiten oder Medikamente fließen nicht ein, daher kann Ihr tatsächlicher Wert spürbar abweichen.
So wird gerechnet
Der Rechner verwendet die 1990 veröffentlichte Gleichung von Mifflin und Kollegen. Sie wurde aus Messungen (indirekte Kalorimetrie) an 498 gesunden Personen zwischen 19 und 78 Jahren abgeleitet, darunter normalgewichtige und adipöse. In der vereinfachten, nach Geschlecht getrennten Form lautet sie:
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Das Ergebnis wird auf ganze kcal gerundet. Für die Hochrechnung auf den Tagesbedarf multipliziert der Rechner den ungerundeten Grundumsatz mit festen Faktoren:
- 1,2 für überwiegend sitzende Lebensweise
- 1,375 für Bürotätigkeit mit wenig Sport (steht als eigene Zeile im Ergebnis)
- 1,55 für moderat aktive Menschen
- 1,725 für sehr aktive Menschen
Zusätzlich zeigt der Rechner den Verbrauch je Stunde, also den Grundumsatz geteilt durch 24. Die Faktoren sind Näherungswerte des Rechners. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) arbeitet in ihren Referenzwerten mit PAL-Werten, das ist das Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch zu Ruheverbrauch, und gibt Richtwerte für PAL 1,4, 1,6 und 1,8 an.
Grundumsatz im Vergleich: Werte aus dem Rechner
Die folgende Tabelle zeigt echte Ausgaben des Rechners für sechs Beispielpersonen. Der Gesamtumsatz bezieht sich auf die Zeile „Büro, wenig Sport“ (Faktor 1,375).
| Person | Grundumsatz | Pro Stunde | Gesamtumsatz (Büro) |
|---|---|---|---|
| Frau, 25 Jahre, 55 kg, 160 cm | 1.264 kcal | 53 kcal | 1.738 kcal |
| Frau, 42 Jahre, 65 kg, 168 cm | 1.329 kcal | 55 kcal | 1.827 kcal |
| Frau, 52 Jahre, 65 kg, 168 cm | 1.279 kcal | 53 kcal | 1.759 kcal |
| Mann, 35 Jahre, 80 kg, 178 cm | 1.743 kcal | 73 kcal | 2.396 kcal |
| Mann, 45 Jahre, 80 kg, 178 cm | 1.693 kcal | 71 kcal | 2.327 kcal |
| Mann, 55 Jahre, 95 kg, 185 cm | 1.836 kcal | 77 kcal | 2.525 kcal |
Die Frau mit 65 kg und 168 cm zeigt den Alterseffekt der Formel: Zehn Jahre mehr bedeuten bei sonst gleichen Angaben 50 kcal weniger (1.329 gegenüber 1.279 kcal).
Beispielrechnungen
Beispiel 1: Mann, 35 Jahre, 80 kg, 178 cm. Rechnung: 800 + 1.112,5 − 175 + 5 = 1.742,5, gerundet 1.743 kcal. Als Gesamtumsatz nennt der Rechner etwa 2.091 kcal (sitzend), 2.396 kcal (Büro, wenig Sport), 2.701 kcal (moderat aktiv) und 3.006 kcal (sehr aktiv).
Beispiel 2: Frau, 42 Jahre, 65 kg, 168 cm. Rechnung: 650 + 1.050 − 210 − 161 = 1.329 kcal, das sind 55 kcal pro Stunde. Gesamtumsatz: 1.595 kcal (sitzend), 1.827 kcal (Büro), 2.060 kcal (moderat aktiv), 2.293 kcal (sehr aktiv).
Beispiel 3: Mann, 55 Jahre, 95 kg, 185 cm. Rechnung: 950 + 1.156,25 − 275 + 5 = 1.836,25, gerundet 1.836 kcal. Der Büro-Gesamtumsatz liegt bei 2.525 kcal, bei moderater Aktivität bei 2.846 kcal. Trotz höheren Alters liegt der Wert über dem aus Beispiel 1, weil Gewicht und Größe in der Formel stärker wiegen als die 20 Jahre Altersunterschied.
Grundumsatz oder Ruheenergieverbrauch?
Beide Begriffe werden im Alltag oft gleichgesetzt, sind in der Ernährungswissenschaft aber unterschiedlich definiert. Nach der DGE wird der Grundumsatz unter standardisierten Bedingungen gemessen: nach dem Schlaf, nüchtern und in einer Umgebung mit angenehmer Temperatur. Der Ruheenergieverbrauch wird unter weniger strengen Bedingungen erfasst und liegt etwa 10 % höher.
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wurde als Gleichung für den Ruheenergieverbrauch (REE) veröffentlicht. Der Rechner nennt das Ergebnis dennoch Grundumsatz, wie es auch viele Fitness- und Ernährungsseiten tun. Für die Alltagsplanung ist dieser Unterschied gegenüber der Streuung der Formel meist nachrangig.
Was den Grundumsatz beeinflusst
Die DGE nennt als Einflussfaktoren auf den Ruheverbrauch unter anderem Geschlecht, Alter, Körpergröße und -gewicht, Stress, Hormone, Gesundheitszustand und Klima. Die Formel bildet davon nur Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ab.
Praktisch bedeutet das: Zwei Personen mit gleichen Eckdaten können unterschiedliche Messwerte haben, etwa wegen unterschiedlicher Muskelmasse. Auch Hormonstörungen, eine Schwangerschaft oder bestimmte Medikamente können den Wert verschieben. Wer den tatsächlichen Wert wissen möchte, kann ihn in Arztpraxen, Sportmedizin oder Ernährungsberatung per Kalorimetrie messen lassen.
Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Der Grundumsatz allein ist kein Essensplan. Hinzu kommen Alltagsbewegung, Sport und die Energie für die Verdauung. Die DGE beschreibt den PAL-Wert als Maß für die körperliche Aktivität; die Spanne reicht von 1,2 bis 1,3 für bettlägerige oder sehr inaktive Menschen bis 2,0 bis 2,4 für körperlich sehr anstrengende Berufe oder Leistungssport. Regelmäßiger Freizeitsport kann den PAL-Wert zusätzlich erhöhen.
Der Rechner stuft vereinfacht in vier Stufen ein. Ob Sie eher am unteren oder oberen Rand einer Stufe liegen, kann er nicht wissen. Planen Sie daher mit der Spanne, und prüfen Sie über einige Wochen anhand Ihres Gewichtsverlaufs, ob der gewählte Wert passt.
Typische Fehler und Sonderfälle
- Grundumsatz mit Tagesbedarf verwechseln: Wer nur den Grundumsatz isst und sich bewegt, liegt bei den meisten Menschen deutlich unter dem Tagesverbrauch.
- Aktivitätsstufe zu hoch wählen: Ein Training von ein paar Stunden pro Woche macht aus einem Bürojob noch keine „sehr aktive“ Lebensweise.
- Ergebnis als exakten Messwert lesen: Die Formel liefert einen Richtwert, keine Messung.
- Körperzusammensetzung ignorieren: Die Formel kennt weder Muskel- noch Fettanteil. Sehr muskulöse Personen können deshalb über dem Formelwert liegen.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Mehrbedarf ist in der Formel nicht enthalten.
- Kinder und Jugendliche: Der Rechner ist erst ab 18 Jahren ausgelegt, weil Wachstum den Bedarf anders bestimmt.
- Verschiedene Rechner, verschiedene Werte: Wer Harris-Benedict oder Formeln mit Körperfettanteil nutzt, erhält andere Ergebnisse. Das ist normal und kein Fehler einer der Seiten.
Grenzen des Rechners
Der Rechner nutzt ausschließlich die Mifflin-St-Jeor-Gleichung und berücksichtigt weder Körperzusammensetzung noch Erkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft oder Klima. Die Aktivitätsfaktoren 1,2, 1,375, 1,55 und 1,725 sind feste Näherungen. Eingaben sind nur für Erwachsene von 18 bis 100 Jahren möglich. Das Ergebnis ersetzt weder eine Messung noch eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.
Weitere Rechner
Für eine ausführlichere Bedarfsrechnung eignet sich der Kalorienbedarf-Rechner. Wie viel Energie eine bestimmte Aktivität kostet, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner. Wer abnehmen möchte, plant mit dem Kaloriendefizit-Rechner. Zur Einordnung Ihrer Körperdaten helfen der BMI-Rechner und der Körperfett-Rechner.
Schätzformel für Gesunde – individuelle Abweichungen von ±10 % sind normal. Keine Ernährungsberatung.
Aktualisiert am 6. Oktober 2026Quellen: Mifflin et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51:241-247 ↗DGE – FAQ Energiezufuhr (Grundumsatz, Ruheenergieverbrauch, PAL) ↗DGE – Referenzwerte Energie ↗
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in völliger Ruhe für Herzschlag, Atmung, Organfunktionen und Körpertemperatur. Nach der DGE wird er unter standardisierten Bedingungen gemessen: nach dem Schlaf, nüchtern und in angenehm temperierter Umgebung.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann bei Männern plus 5, bei Frauen minus 161. Für einen 35-jährigen Mann mit 80 kg und 178 cm ergibt das 1.743 kcal pro Tag.
Wie hoch ist der durchschnittliche Grundumsatz?
Einen festen Durchschnitt gibt es nicht, der Wert hängt von Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter ab. In den Beispielen dieser Seite liegen die Ergebnisse für Erwachsene zwischen 1.264 kcal (Frau, 25 Jahre, 55 kg) und 1.836 kcal (Mann, 55 Jahre, 95 kg).
Warum haben Männer meist einen höheren Grundumsatz?
In der Formel liegt der Unterschied bei 166 kcal pro Tag (+5 gegenüber −161). Dahinter steht, dass Männer im Mittel größer und schwerer sind und mehr Muskelmasse haben, die auch in Ruhe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
In der Formel sinkt er um 5 kcal je Lebensjahr bei sonst gleichen Angaben. Zehn Jahre älter bedeuten also 50 kcal weniger pro Tag. Wie stark der tatsächliche Wert fällt, hängt zusätzlich von der Muskelmasse ab.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz deckt nur die Ruhefunktionen ab. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich Bewegung, Sport und Verdauung. Er ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Der Rechner zeigt dafür Faktoren zwischen 1,2 und 1,725.
Ist Grundumsatz dasselbe wie Ruheenergieverbrauch?
Nicht ganz. Nach der DGE wird der Ruheenergieverbrauch unter weniger strengen Bedingungen gemessen und liegt etwa 10 % über dem Grundumsatz. Die hier verwendete Formel stammt aus einer Studie zum Ruheenergieverbrauch, im Alltag werden die Begriffe oft gleichgesetzt.
Darf ich dauerhaft weniger als meinen Grundumsatz essen?
Davon ist ohne ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung abzuraten. Zum Abnehmen genügt in der Regel ein moderates Defizit gegenüber dem Gesamtumsatz. Der Grundumsatz ist ein Schätzwert und sollte nicht als feste Untergrenze der Zufuhr verstanden werden.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Sie wurde an 498 gesunden Personen abgeleitet und gilt als eine der besseren Schätzformeln. In der Originalstudie überschätzte die ältere Harris-Benedict-Gleichung den gemessenen Wert im Mittel um 5 %. Im Einzelfall bleibt eine Abweichung möglich, besonders bei viel Muskelmasse.