So rechnet der Kaloriendefizit-Rechner
Gesamtumsatz = Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) × PAL. Davon wird das Defizit abgezogen. Ein 35-jähriger Mann mit 80 kg und 175 cm hat bei PAL 1,55 rund 2.672 kcal Bedarf; mit 500 kcal Defizit ergeben sich etwa 2.172 kcal.
Wie schnell?
Rund 7.000 kcal entsprechen etwa einem Kilogramm Körperfett. 500 kcal Defizit am Tag bedeuten grob 0,5 kg pro Woche. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal gilt als gut durchhaltbar. Der Rechner geht nicht unter den Grundumsatz.
Ergänzen
Ausreichend Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten – siehe Proteinbedarf-Rechner. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder starkem Übergewicht lassen Sie sich ärztlich beraten.
Wertetabelle: Körpergewicht
Übrige Eingaben: Voreinstellung.
| Körpergewicht | Empfohlene Tageszufuhr | Grundumsatz (BMR) | Gesamtumsatz (TDEE) |
|---|---|---|---|
| 25 kg | 1.319 kcal | 1.174 kcal | 1.819 kcal |
| 87,5 kg | 2.288 kcal | 1.799 kcal | 2.788 kcal |
| 150 kg | 3.257 kcal | 2.424 kcal | 3.757 kcal |
| 213 kg | 4.233 kcal | 3.054 kcal | 4.733 kcal |
| 275 kg | 5.194 kcal | 3.674 kcal | 5.694 kcal |
| 338 kg | 6.171 kcal | 4.304 kcal | 6.671 kcal |
| 400 kg | 7.132 kcal | 4.924 kcal | 7.632 kcal |
Transparente Rechenhilfe auf Basis eigener Eingaben. Keine Rechts-, Steuer-, Finanz- oder medizinische Beratung.
Aktualisiert am 6. Oktober 2026Quellen: DGE – Referenzwerte Energie ↗
Häufige Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Meist 300 bis 500 kcal am Tag.
Wie viel nehme ich mit 500 kcal Defizit ab?
Grob 0,5 kg pro Woche.
Darf ich unter dem Grundumsatz essen?
Dauerhaft nicht ohne ärztliche Begleitung.
Welchen PAL-Wert wähle ich?
Nach Ihrer Alltagsaktivität, nicht nach dem Training.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Wassereinlagerungen und Schätzfehler können Fortschritte zeitweise verdecken.