Referenzwert
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein je kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Für 75 kg sind das 60 g bzw. 75 g.
Faktoren im Rechner
- Minimum: 0,8 g/kg
- Erhalt bei regelmäßigem Sport: 1,2 g/kg
- Muskelaufbau: 1,8 g/kg
- Diät mit Muskelerhalt: 2,0 g/kg
Die höheren Werte stammen aus der Sporternährung und liegen über dem Referenzwert. Für 75 kg und „Erhalt“ ergeben sich 90 g, verteilt auf vier Mahlzeiten etwa 23 g.
Hinweise
Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Vollkorn. Bei Nierenerkrankungen kann eine geringere Zufuhr nötig sein – sprechen Sie das ärztlich ab. Ihren Energiebedarf zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.
Wertetabelle: Körpergewicht
Übrige Eingaben: Voreinstellung.
| Körpergewicht | Proteinbedarf pro Tag | Pro Mahlzeit (bei 4) | Faktor |
|---|---|---|---|
| 35 kg | 42 g | 11 g | 1,2 g/kg |
| 62,5 kg | 75 g | 19 g | 1,2 g/kg |
| 90 kg | 108 g | 27 g | 1,2 g/kg |
| 118 kg | 142 g | 35 g | 1,2 g/kg |
| 145 kg | 174 g | 44 g | 1,2 g/kg |
| 173 kg | 208 g | 52 g | 1,2 g/kg |
| 200 kg | 240 g | 60 g | 1,2 g/kg |
Richtwerte für gesunde Erwachsene. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
Aktualisiert am 6. Oktober 2026Quellen: DGE – Referenzwerte Protein ↗
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Erwachsene 0,8 g je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
In der Sporternährung werden oft 1,6 bis 2,0 g je kg genannt.
Kann zu viel Protein schaden?
Bei gesunden Nieren sind höhere Mengen meist unproblematisch; bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
Wie verteile ich das Protein?
Auf drei bis fünf Mahlzeiten.
Welches Gewicht soll ich eingeben?
Ihr aktuelles; bei starkem Übergewicht eher das Normalgewicht.