Kurz erklärt
Der Tagesbedarf (Gesamtumsatz) ergibt sich aus Grundumsatz × PAL-Wert. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe braucht. Der PAL-Wert (Physical Activity Level) bildet ab, wie viel Bewegung der Alltag zusätzlich verlangt.
Beispiel mit den Voreinstellungen des Rechners: Eine 30-jährige Frau mit 70 kg und 175 cm hat einen Grundumsatz von 1.483 kcal. Bei sitzender Arbeit mit zeitweiligem Gehen (PAL 1,6) sind das 2.372 kcal am Tag. Zum Vergleich nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren Richtwerte von 1.800 bis 2.400 kcal, für Männer 2.300 bis 3.000 kcal. Das Ergebnis ist eine Schätzung, kein Messwert.
So wird gerechnet
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL
Mit Sport = Gesamtumsatz + 400 kcal × 3 ÷ 7
Zum Abnehmen = Gesamtumsatz − 500 kcal, mindestens Grundumsatz
Für den Grundumsatz verwendet der Rechner die Gleichung nach Mifflin und St Jeor. Die Multiplikation mit dem PAL-Wert entspricht dem Vorgehen der DGE: Grundumsatz mal PAL ergibt den Gesamtenergiebedarf. Ein Gesetz oder eine Rechtsvorschrift steht dahinter nicht; die Werte der DGE sind Empfehlungen.
Der Rechner kennt fünf Aktivitätsstufen mit den Faktoren 1,4, 1,6, 1,75, 2,0 und 2,2. Die Stufe richtet sich nach der überwiegenden Tätigkeit am Tag, nicht nach dem Training. Sport kommt als eigene Zeile hinzu: Der Rechner setzt dafür 400 kcal je Einheit an und rechnet drei Einheiten pro Woche auf den Tagesschnitt um (rund 171 kcal).
Die fünf Aktivitätsstufen im Vergleich
Die Tabelle zeigt, was der Rechner für dieselbe Person (Frau, 30 Jahre, 70 kg, 175 cm, Grundumsatz 1.483 kcal) bei den verschiedenen Stufen ausgibt.
| Tätigkeit (Auswahl im Rechner) | PAL | Gesamtumsatz | Mit 3 Trainings/Woche |
|---|---|---|---|
| Ausschließlich sitzend | 1,4 | 2.076 kcal | 2.247 kcal |
| Sitzend, zeitweise gehend oder stehend | 1,6 | 2.372 kcal | 2.544 kcal |
| Überwiegend gehend oder stehend | 1,75 | 2.595 kcal | 2.766 kcal |
| Körperlich anstrengende Arbeit | 2,0 | 2.966 kcal | 3.137 kcal |
| Schwerstarbeit oder Leistungssport | 2,2 | 3.262 kcal | 3.433 kcal |
Die DGE ordnet PAL 1,4 bis 1,5 einer ausschließlich sitzenden Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivität zu, 1,6 bis 1,7 sitzender Arbeit mit zeitweiligem Gehen oder Stehen, 1,8 bis 1,9 überwiegend gehenden oder stehenden Tätigkeiten und 2,0 bis 2,4 anstrengender Arbeit oder sehr aktiver Freizeit. Die Stufe 1,75 liegt also zwischen zwei DGE-Bereichen.
Richtwerte der DGE zum Abgleich
Die DGE gibt Energiezufuhr-Richtwerte für die PAL-Werte 1,4, 1,6 und 1,8 an. Die Spannen für Erwachsene lauten:
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.900 bis 2.500 kcal | 2.400 bis 3.100 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.800 bis 2.400 kcal | 2.300 bis 3.000 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.700 bis 2.200 kcal | 2.200 bis 2.800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 1.700 bis 2.100 kcal | 2.100 bis 2.800 kcal |
Liegt Ihr Rechnerergebnis deutlich außerhalb dieser Spanne, ist das kein Fehler: Die Richtwerte gelten für durchschnittliche Personen, während Gewicht und Größe im Rechner individuell eingehen.
Beispielrechnungen
1. Büroangestellter, 40 Jahre, 85 kg, 180 cm. Grundumsatz: 850 + 1.125 − 200 + 5 = 1.780 kcal. Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit (PAL 1,4) ergibt das 2.492 kcal am Tag. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche sind es im Schnitt 2.663 kcal, zum Abnehmen 1.992 kcal.
2. Verkäufer, 28 Jahre, 78 kg, 182 cm. Grundumsatz: 780 + 1.137,50 − 140 + 5 = 1.783 kcal (gerundet). Bei überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit (PAL 1,75) sind das 3.119 kcal. Mit Sport kommen im Schnitt 3.291 kcal heraus, der Abnehmwert liegt bei 2.619 kcal.
3. Frau, 55 Jahre, 62 kg, 165 cm, sitzend. Grundumsatz: 620 + 1.031,25 − 275 − 161 = 1.215 kcal. Mit PAL 1,4 sind es 1.701 kcal. Der rechnerische Abnehmwert (1.701 − 500 = 1.201 kcal) läge unter dem Grundumsatz, deshalb zeigt der Rechner 1.215 kcal an und weist darauf hin. Hier ist ein kleineres Defizit sinnvoller.
Welche Aktivitätsstufe passt zu Ihnen?
Entscheidend ist der Alltag außerhalb des Trainings: Wer acht Stunden am Schreibtisch sitzt und abends zum Sport geht, gehört in die Stufe „ausschließlich sitzend“ oder „zeitweise gehend“, nicht in eine höhere. Die Stufe „überwiegend gehend oder stehend“ passt etwa zu Verkauf oder Handwerk, „anstrengend“ zu Bau- oder Pflegearbeit mit hoher körperlicher Last.
Wenn Sie zwischen zwei Stufen schwanken, rechnen Sie beide durch. Der Abstand ist oft größer als erwartet: Im Beispiel liegen zwischen PAL 1,4 und 1,6 bereits knapp 300 kcal. Über einige Wochen zeigt die Gewichtsentwicklung, welche Stufe stimmt.
Abnehmen und Zunehmen
Entscheidend für die Gewichtsentwicklung ist die Energiebilanz: Wer dauerhaft weniger zuführt, als er verbraucht, nimmt ab; wer mehr zuführt, nimmt zu. Der Rechner nimmt für das Abnehmen ein Defizit von 500 kcal unter dem Gesamtumsatz an und geht nie unter den Grundumsatz. Das ist eine Rechenannahme, keine individuelle Diätempfehlung.
Zum Zunehmen gibt der Rechner keinen Wert aus; hier genügt ein moderater Überschuss auf den angezeigten Gesamtumsatz. Ob ein Ziel überhaupt sinnvoll ist, zeigt der BMI-Rechner.
Schwangerschaft, Stillzeit und Alter
Für Schwangere und Stillende ist der Rechner nicht gedacht. Die DGE nennt Zuschläge zum Bedarf: im zweiten Schwangerschaftsdrittel rund 250 kcal am Tag, im dritten Drittel rund 500 kcal, in der Stillzeit ebenfalls rund 500 kcal. Wie viel im Einzelfall passt, klären Sie mit Frauenarzt oder Hebamme.
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz; in der Formel zeigt sich das an dem Abzug von 5 kcal je Lebensjahr. Das erklärt, warum die DGE-Richtwerte für ältere Altersgruppen niedriger liegen. Für unter 18-Jährige gilt der Rechner nicht, das Mindestalter ist deshalb 18 Jahre.
Typische Fehler und Sonderfälle
- Training in die PAL-Stufe einrechnen: Das überschätzt den Bedarf. Wählen Sie die Stufe nach der Arbeit und lesen Sie den Sport-Wert separat ab.
- Gewicht und Größe nicht aktuell eintragen. Fünf Kilogramm Unterschied verschieben den Grundumsatz um 50 kcal.
- Das Ergebnis als exakten Zielwert behandeln. Muskelmasse, Stress, Schlaf und Veranlagung beeinflussen den Verbrauch und fehlen in jeder Formel.
- Den Abnehmwert ohne Rücksicht auf den Grundumsatz weiter senken. Der Rechner bremst bei diesem Wert bewusst.
- Kalorien aus Fitnessuhren zusätzlich zum PAL-Wert aufschlagen. Dann wird die Alltagsbewegung doppelt gezählt.
- Sehr hohe oder sehr niedrige Körpergewichte: Die Schätzgleichung ist für den Normalbereich entwickelt und wird in den Extremen ungenauer.
Grenzen des Rechners
Der Rechner nutzt genau eine Schätzgleichung und feste PAL-Faktoren. Körperzusammensetzung, Erkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft und Stillzeit sowie Schichtarbeit oder wechselnde Aktivität bildet er nicht ab. Der Sport-Aufschlag ist ein Pauschalwert von 400 kcal je Einheit. Der Abnehmwert ist ein fester Abzug von 500 kcal. Verwenden Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt, nicht als ärztliche Vorgabe.
Weitere Rechner
Den Ruheverbrauch allein zeigt der Grundumsatz-Rechner, ein konkretes Defizit planen Sie mit dem Kaloriendefizit-Rechner. Was eine einzelne Aktivität verbraucht, ermittelt der Kalorienverbrauch-Rechner. Passend zur Ernährung gibt es den Proteinbedarf-Rechner und den Wasserbedarf-Rechner; Ihr Gewicht ordnet der BMI-Rechner ein.
Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine Ernährungs- oder medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft: ärztlich begleiten lassen.
Aktualisiert am 6. Oktober 2026Quellen: DGE – Referenzwerte Energie ↗DGE – FAQ Energie (PDF, 2015) ↗Verbraucherzentrale NRW – Energiebedarf und Kalorien ↗
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Die DGE nennt für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren bei Frauen 1.800 bis 2.400 kcal und bei Männern 2.300 bis 3.000 kcal. Ihr persönlicher Wert ergibt sich aus Grundumsatz mal PAL.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe, etwa für Atmung, Herz und Stoffwechsel. Der Gesamtumsatz kommt durch die Multiplikation mit dem PAL-Wert dazu und berücksichtigt Arbeit und Alltagsbewegung. Er ist Ihr geschätzter Tagesbedarf.
Welcher PAL-Wert gilt für Büroarbeit?
Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit ohne viel Freizeitbewegung ordnet die DGE 1,4 bis 1,5 zu, der Rechner nutzt 1,4. Wer im Büro auch zeitweise geht oder steht, liegt bei 1,6 bis 1,7; der Rechner rechnet mit 1,6.
Wie rechne ich Sport in den Kalorienbedarf ein?
Wählen Sie die PAL-Stufe nach Ihrer Arbeit und rechnen Sie Sport getrennt hinzu. Der Rechner setzt 400 kcal je Einheit an und verteilt drei Einheiten pro Woche auf den Tag, das sind rund 171 kcal zusätzlich im Schnitt.
Wie viele Kalorien soll ich zum Abnehmen essen?
Der Rechner zeigt den Gesamtumsatz minus 500 kcal, höchstens aber bis zum Grundumsatz. Beispiel: Bei 2.372 kcal Gesamtumsatz sind es 1.872 kcal. Ein kleineres Defizit ist oft besser verträglich; bei Vorerkrankungen lassen Sie sich ärztlich beraten.
Welche Formel verwendet der Rechner?
Für den Grundumsatz die Gleichung nach Mifflin und St Jeor: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Danach folgt die Multiplikation mit dem PAL-Faktor.
Wie genau ist das Ergebnis?
Es ist eine Schätzung. Formeln können individuelle Faktoren wie Muskelanteil oder Stress nicht erfassen, wie auch die Verbraucherzentrale NRW betont. Prüfen Sie den Wert über einige Wochen anhand Ihres Körpergewichts und passen Sie ihn an.
Warum sinkt der Kalorienbedarf mit dem Alter?
Der Grundumsatz nimmt mit den Lebensjahren ab; in der Formel werden 5 kcal je Jahr abgezogen. Entsprechend liegen auch die DGE-Richtwerte für ältere Gruppen niedriger, etwa 1.700 bis 2.100 kcal für Frauen ab 65.
Gilt der Rechner für Schwangere und Stillende?
Nein. Die DGE nennt zusätzliche Bedarfe, etwa rund 250 kcal im zweiten und 500 kcal im dritten Schwangerschaftsdrittel sowie 500 kcal in der Stillzeit. Der Rechner berücksichtigt das nicht; sprechen Sie die Mengen mit Ihrer Ärztin oder Hebamme ab.
Warum ist das Mindestalter 18 Jahre?
Die Formel ist für Erwachsene gedacht. Kinder und Jugendliche haben einen anderen Energiebedarf durch Wachstum, die DGE führt dafür eigene Richtwerte. Für diese Gruppen ist ärztlicher oder ernährungsfachlicher Rat der bessere Weg.